«Это мой стресс или чужой?» — что делать, когда напряжение подхвачено от других

Явление описано в исследованиях: находясь рядом с испуганным или встревоженным человеком, окружающие вскоре чувствуют тревогу сами, и разговор для этого не нужен. Передаётся не содержание переживания, а само состояние — за ним не стоит никакой личной причины, из-за которой стоило бы беспокоиться.

Отсюда и главная трудность: подхваченное напряжение ощущается как собственное. Человек начинает искать, что у него не так, и находит — потому что при желании находится всегда.

Поддержка снижает напряжение — даже возможная

Первое, что помогает, — рассказать кому-то о своих чувствах или попросить близкого побыть рядом, обнять, подержать за руку.

Механизм называется социальной буферизацией, и у него есть примечательная особенность: снижает напряжение не только само взаимодействие, но и сама возможность получить поддержку. Присущ он не только людям, но и многим животным.

Стоит отметить, из чего эта особенность следует практически. Если поддержка работает и в виде одной лишь доступности, то ценность имеет не количество разговоров, а знание, что есть кому позвонить. Отсутствие такого знания превращает любое напряжение в задачу, решаемую в одиночку.

Границы для тех, от кого заражаются чаще

Почему одни люди восприимчивее к чужим эмоциям, наука точно не знает. Предположение — дело в уровне эмпатии: чем он выше, тем легче перенять чужое состояние.

Практический ход простой и неприятный. Если после общения с определёнными людьми регулярно накатывает тревога, стоит попробовать проводить с ними меньше времени и посмотреть, стабилизируется ли состояние. Речь не о разрыве отношений, а о дозировке.

Список радующих занятий, составленный заранее

Второй способ — отвлечься на то, что доставляет удовольствие: прогулка с друзьями, книга, сериал, игра с собакой или кошкой.

Тут стоит обратить внимание на деталь, которая делает совет рабочим: список таких занятий предлагается составить заранее. В момент, когда напряжение накрыло, придумывать, чем себя занять, тяжело — а готовый перечень снимает необходимость решать.

Назвать источник и напомнить себе о безопасности

Ключевой приём всей подборки — вопрос к себе: «Это мой стресс или чужой?»

Если свой — разумно подумать, как устранить беспокоящую причину. Если стало ясно, что состояние подхвачено от другого, это стоит проговорить вслух или про себя и добавить, что прямо сейчас человек в безопасности и лично ему беспокоиться не о чем.

Для быстрого успокоения нервной системы предлагается дыхательное упражнение: глубокий вдох, затем, когда лёгкие наполнились, короткий дополнительный вдох — и после этого медленный ровный выдох. Повторить несколько раз.

Разделение здесь важнее самого приёма. Собственный стресс сообщает о задаче, которую стоит решать. Подхваченный не сообщает ни о чём — и попытка найти под него причину только закрепляет состояние, потому что найденная причина делает тревогу обоснованной задним числом.

Разрешить себе быть в стрессе

Последний подход противоположен остальным по логике. Психолог Тара Брах предлагает метод, известный по английскому сокращению RAIN: распознать, позволить, исследовать, проявить заботу.

Смысл в том, чтобы, заметив внутреннее напряжение, не пытаться избавиться от него усилием воли, а признать: «Я в стрессе». Затем сосредоточиться на том, что именно происходит телесно и эмоционально.

Важное предупреждение: в первые мгновения дискомфорт усилится. Через некоторое время он начинает отступать. После этого рекомендуется сделать что-то, дающее положительные эмоции, — психолог Лори Сантос приводит собственный пример и просит подругу прислать фотографию её кошки.

Как читать эту подборку

Это набор практических приёмов, а не исследование. Само явление социального заражения описано в научной литературе, эффект социальной буферизации тоже, но объяснение восприимчивости через эмпатию остаётся предположением, а не установленным фактом.

Общая логика приёмов при этом внятная и делится на две части. Первая — отделить чужое состояние от своего, потому что подхваченная тревога не требует решения задачи, которой нет. Вторая — не бороться с напряжением напрямую: три приёма из пяти работают через поддержку, переключение или принятие, и ни один не предлагает взять себя в руки.

Источник: Ирина Постникова. «Стресс заразен. Как быстро прийти в норму, если подхватили его от других». Т—Ж, 3 сентября 2026.