Две медитации за месяц одинаково смягчили депрессивные симптомы, но, похоже, разными путями

Слово «медитация» объединяет непохожие занятия. Можно раз за разом возвращать внимание к дыханию, а можно расспрашивать себя, откуда берётся мысль и какой образ себя она подкрепляет. Помогают ли такие практики одинаково и через одно и то же? Небольшое испытание во Франции сравнило их напрямую.

Статья «Preventing Depression through Selflessness: Effects and Mechanisms of Attentional vs. Deconstructive Meditation in a Three-Arm Randomized Controlled Trial» («Профилактика депрессии через бессамость: эффекты и механизмы внимательной и деконструктивной медитации в трёхгрупповом рандомизированном испытании») вышла в журнале Mindfulness онлайн 26 марта 2026 года и вошла в пятый номер тома за этот год; она в открытом доступе. Авторы — Селин Стинус из Наваррского университета (Испания) и Софи Бержо из Реймсского университета Шампань-Арденн (Франция). 17 октября работу разобрал PsyPost.

Что проверяли

Депрессию, как пишут авторы, поддерживают жёсткие негативные убеждения о себе, других и будущем. Отдельно они выделяют угрозу идентичности — ощущение, что образ себя подрывают или обесценивают. Медитация может разрывать этот круг через децентрацию: умение наблюдать мысли и чувства со стороны, не принимая их сразу за факты или за суть себя. Шире авторы говорят о «бессамости» — состоянии, в котором «я» ощущается менее жёстким и обособленным. Идея восходит к буддийским учениям, а в психологии её измеряют через децентрацию и чувство связи с другими людьми и с природой.

Исследователи ожидали, что самоисследование, которое прямо нацелено на убеждения о себе, даст больший эффект, чем медитация на внимание.

Две практики

Первая — медитация сосредоточенного внимания. На групповых занятиях использовали только наблюдение за дыханием и сканирование тела. Инструкция звучала так: наблюдать, как дыхание естественно входит и выходит, а при любом отвлечении — на мысль, ощущение или шум — отметить его без оценки и мягко вернуться к дыханию. Между занятиями участникам предлагали короткие паузы «Стоп и дыши» от 30 секунд до трёх минут и упражнение «Тренируй мышцу внимания»: заметив, что мысли уплывают к неприятному, на 10–15 секунд вернуть внимание к дыханию.

Вторая — деконструктивная медитация, или самоисследование. Занятие начиналось с короткой фокусировки на дыхании, которая только стабилизировала внимание. Дальше шла фаза открытого осознавания, а затем вопросы к собственному опыту: «Откуда это переживание берётся?», «Как оно устроено?», «Какое представление о себе оно вызывает или подкрепляет?». В повседневной жизни предлагалось упражнение «Стоп, я созерцаю»: остановиться, заметить текущую мысль, эмоцию или историю о себе и задуматься о её обоснованности, происхождении и непостоянстве. Авторы отмечают функциональное сходство с практиками традиции випассаны, но программа была полностью светской, без буддийских учений и духовной подачи.

Как проверяли

Набор шёл с апреля 2022 года через соцсети, университетские кампусы и профессиональные связи исследователей. Не брали тех, кто принимал психиатрические препараты, имел диагноз депрессии или другого психического расстройства, а также опытных медитирующих. Из 286 откликнувшихся до распределения дошли 204 человека, обе анкеты заполнили 147 — по 49 в каждой группе. Средний возраст в группах — от 44 до 49 лет, мужчин в каждой — от шести до восьми из 49.

Программа длилась четыре недели: пять онлайн-занятий в Zoom по 60 минут и самостоятельная практика по 20 минут пять дней в неделю с аудиозаписями из методички, составленной вместе с сертифицированным инструктором медитации. Каждое занятие включало две 15-минутные медитации с обсуждением между ними. Занятия в обеих группах проводились первым автором работы. Участники медитационных групп не знали, какую практику им назначили, а группе ожидания сообщили, что для неё пока нет мест. Посещаемость и домашняя практика в двух медитационных группах оказались сходными.

За неделю до начала и в течение недели после окончания участники заполняли опросники: депрессивные симптомы по госпитальной шкале HADS, дисфункциональные установки, угрозу идентичности, децентрацию, чувство связи с природой и с человечеством.

Что получилось

Обе медитации снизили депрессивные симптомы сильнее, чем ожидание: величина эффекта по Коэну — 0,47 для внимания к дыханию и 0,67 для самоисследования, то есть средняя. Между собой практики достоверно не различались. Так же было с угрозой идентичности (0,54 и 0,45) и с децентрацией: она выросла в обеих группах (0,78 и 0,55).

Гипотеза авторов не подтвердилась. Самоисследование ни по одному показателю не обогнало внимание к дыханию, а дисфункциональные установки ослабли только после медитации на внимание — и заметно сильнее, чем после самоисследования, которое по этому показателю не отличалось от ожидания. С чувством связи картина обратная, но слабее: общий эффект не достиг значимости, и лишь в дополнительных сравнениях связь с людьми и с природой выросла после самоисследования.

Разные механизмы

Анализ посредников, который авторы называют поисковым, показал разную картину. В группе внимания снижение депрессивных симптомов полностью объяснял рост децентрации, а ослабление установок — частично. В группе самоисследования снижение угрозы идентичности частично объяснялось ростом связи с человечеством. Неожиданно рост связи с природой здесь сопровождался меньшим снижением угрозы — авторы просят толковать это осторожно. А для депрессивных симптомов после самоисследования ни один из измеренных посредников не подошёл.

Почему самоисследование не тронуло установки, авторы объясняют двумя версиями. Деконструктивные практики, возможно, сильнее опираются на этический и духовный контекст буддийского учения, а без него в короткой светской программе теряют часть силы. Кроме того, установки отчасти действуют неосознанно, и опросники могут не улавливать того, что меняет такая практика.

Границы выводов

У участников не было диагноза депрессии или другого психического расстройства, а средние баллы, как отмечает PsyPost, лежали в неклиническом диапазоне. Все данные — самоотчёты, а группа ожидания знала, что ничего не получает, поэтому часть эффекта могут давать ожидания. Из группы ожидания выбыли 20 человек, из медитационных — четыре и пять, что могло исказить сравнение. Занятия обеих групп и само исследование были в одних руках, так что влияние личности инструктора исключить нельзя. По данным PsyPost, испытание не регистрировали заранее, отдалённых замеров не было, участники — в основном женщины, которые сами записались на медитацию. Посредников анализировали внутри каждой группы отдельно, поэтому напрямую сравнить механизмы двух практик статистически нельзя.

Вывод редакции: для тех, кто предлагает клиентам медитацию как способ справляться с подавленностью, работа говорит, что выбор между вниманием к дыханию и самоисследованием по силе эффекта за месяц, судя по всему, не решающий. Но если задача — ослабить жёсткие установки о себе, в этом испытании с ней справилась только простая практика внимания.