Полчаса утреннего солнца сдвигают середину сна на 23 минуты раньше

Человек, который встаёт по будильнику и весь день чувствует себя разбитым, обычно винит недосып. Работа, опубликованная в BMC Public Health, указывает на другую переменную: время, когда глаза видят дневной свет. У тех, кто бывал на улице до десяти утра, внутренние часы стояли ближе к реальному дню, а сон в целом оценивался лучше.

Что такое середина сна

Исследователи опирались не на длительность сна, а на показатель, который называют серединой сна: точка ровно посередине между засыпанием и подъёмом. Ранняя середина означает, что внутренний цикл согласован с чередованием дня и ночи. Сдвинутая означает рассогласование с рабочим и социальным расписанием — состояние, для которого есть отдельное имя, социальный джетлаг: биологическое время не совпадает с обязанностями, и человек живёт в хроническом истощении, формально высыпая свою норму.

Как считали

Выборку собрали в двух средних по размеру городах бразильского региона Железный четырёхугольник: 1762 взрослых, опрошенных на дому с октября по декабрь 2020 года. Домохозяйства отбирали случайно по переписи, стараясь охватить разные социально-экономические группы. Сон оценивали Питтсбургским индексом качества сна — валидированным опросником, который покрывает месяц и позволяет вычислить длительность, скорость засыпания, эффективность сна и его середину.

Солнечный свет измеряли грубее: участник называл, сколько дней в неделю бывает на солнце и сколько минут проводит там в трёх окнах — до 10:00, с 10:00 до 15:00 и после 15:00. Средняя длительность сна вышла чуть больше семи часов, средняя середина сна — около 5:18 утра, то есть типичный участник засыпал незадолго до полуночи и вставал в начале восьмого.

Что нашли

Самая сильная связь обнаружилась между утренним светом и серединой сна. Каждые дополнительные 30 минут на солнце до десяти утра совпадали с серединой сна, сдвинутой раньше в среднем на 23 минуты.

Свет после трёх дня тоже сдвигал середину раньше, но слабее — на 19 минут за те же полчаса. Авторы допускают, что вечерний свет служит сигналом приближающейся ночи либо совпадает с прогулками и нагрузкой на воздухе, которые сами по себе улучшают сон.

А вот середина дня, с десяти до трёх, не дала значимой связи вовсе. Похоже, биологические часы отзываются на свет по краям светового дня, а не в его максимуме.

Утро оказалось единственным окном, связанным с общей оценкой качества сна. При этом ни одно из трёх окон не связалось с длительностью сна, скоростью засыпания и эффективностью сна. Свет двигает часы, а не добавляет часов.

Как это работает

Внутренними ритмами распоряжается небольшая область мозга — супрахиазматическое ядро. Свет, попавший в глаза, доходит до неё сигналом, и она управляет выработкой мелатонина: в темноте его больше и клонит в сон, при ярком свете выработка падает. Современный уклад ломает эту схему: работа в помещении, досуг перед экраном, а в 2020 году к этому добавились ограничения и удалённый формат, из-за которых люди проводили на улице радикально меньше времени.

Что с этим делать

Практический вывод из работы получается узкий и конкретный. Если жалоба звучит как «не могу заснуть вовремя и не могу встать», добавлять часы в постели бессмысленно: с длительностью сна свет не связан вовсе. Смысл имеет перенос части утра на улицу — дорога пешком, кофе у окна, короткая прогулка до начала рабочего дня. Тридцать минут — тот шаг, для которого в данных есть число, и заменить его светом лампы в помещении не выйдет: уличная освещённость на порядки выше комнатной даже в пасмурный день.

Границы выводов

Исследование поперечное: оно фиксирует совпадения, а не доказывает, что солнце меняет сон. И солнце, и сон участники оценивали сами, по памяти, без объективных приборов. Середину сна считали одну на неделю, не разделяя будни и выходные, хотя в выходные многие отсыпаются, и такое усреднение способно скрыть реальную картину. Искусственный свет и вечерние экраны не учитывались вовсе, а их влияние на засыпание известно. Наконец, данные собирали в первый год пандемии, когда изоляция, тревога и сломанный рабочий распорядок влияли на сон способами, которые от освещённости не отделить.

Источник: Menezes-Junior L. A. A. и др. The role of sunlight in sleep regulation: analysis of morning, evening and late exposure. BMC Public Health. Федеральный университет Ору-Прету, Бразилия. Изложение — PsyPost, 19 августа 2026.