Креатин без тренировок прибавил мышечной массы и силы у людей 45–65 лет, но выборка — 64 человека на четыре группы

Креатин — природное соединение, помогающее клеткам быстро вырабатывать энергию при коротких усилиях. Тело производит его из аминокислот, а получить можно и с пищей — из мяса и рыбы. Основной запас хранится в скелетных мышцах.

Как добавка креатин изучен лучше прочих: моногидрат креатина дёшев, устойчив и связан в исследованиях с приростом силы, мощности и сухой массы тела. В последние годы растёт интерес и к его возможному действию на мозг.

Работа под руководством Чисун Чун проверяла двенадцать недель приёма у здоровых, нетренированных людей среднего и старшего возраста — как при обычном образе жизни, так и в сочетании с программой занятий и питания.

Зачем именно этот возраст

С возрастом жировая ткань прибавляется, а масса скелетных мышц убывает. Такое сочетание называют саркопеническим ожирением, и оно связано с повышенными рисками для здоровья и с ограничениями в повседневных действиях.

Как было устроено

Участвовали 64 человека от 45 до 65 лет, средний возраст 55, женщин среди них 40.

Две группы получали моногидрат креатина — по два пакетика в пять граммов в день, утром и вечером, растворяя в воде или напитке. Две другие получали плацебо: внешне такие же пакетики с мальтодекстрином.

Группы занятий трижды в неделю проходили силовые и аэробные тренировки под наблюдением и придерживались плана питания с умеренным дефицитом около 300–500 калорий в день, записывая съеденное в приложении. Остальные жили как обычно.

Замеры делали трижды: в начале, через шесть недель и в конце. В набор входили состав тела по рентгеновской денситометрии, обмен в покое, показатели крови, сила, выносливость, работоспособность сердца и лёгких, скорость реакции, познавательные пробы и оценки психического состояния.

Что получилось

Приём креатина без занятий и диеты прибавил сухую массу тканей, силу и мышечную выносливость. Улучшились некоторые показатели липидов крови и снизился уровень гликированного гемоглобина — меры среднего сахара крови за два-три месяца. Отмечены благоприятные сдвиги в отдельных показателях мышления и памяти.

Приём в сочетании с занятиями и питанием дополнительно дал большее снижение доли жира в теле, а также прирост силы и выносливости.

Изъян, который важнее результата

Здесь нужно остановиться, потому что устройство работы наполовину случайное, а наполовину нет.

Креатин или плацебо распределяли случайно, и участники не знали, что получают, — это сильная часть. А вот участвовать в программе занятий и питания или нет, каждый решал сам. Значит, между теми, кто пошёл тренироваться, и теми, кто не пошёл, могли изначально быть систематические различия — по состоянию здоровья, привычкам, настрою, — и на результат это влияет. Авторы отмечают это сами.

Второе обстоятельство того же порядка: 64 человека, разделённые на четыре группы, дают примерно по шестнадцать участников в каждой. Для отдельных сравнений между группами это крайне мало, и случайные различия при таком размере выглядят убедительнее, чем они есть.

Третье: сами исследователи называют находки по мышлению и показателям крови поисковыми и требующими подтверждения. Формулировка «отдельные показатели» означает, что проб было много, а выделились некоторые, — при множественных сравнениях часть совпадений возникает сама собой.

Как это читать

Надёжнее всего здесь та часть, что согласуется с большим объёмом прежних работ: креатин связан с приростом силы и сухой массы. Новое и потому более хрупкое — что это происходит и без тренировок, и что затрагивает показатели памяти.

Для решения о приёме добавки этой работы недостаточно, и обсуждать его логично с врачом: речь о людях от 45 лет, у которых нередко есть сопутствующие состояния и назначения.

А вот на что результат указывает точно — на то, что в этом возрасте прирост силы и сухой массы возможен и стоит того, чтобы к нему стремиться. Правда, сравнения креатина с одними только занятиями без добавки работа не проводила.

Источник: Чун Ч., Лю Ю., Киблер Дж. и др. Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Изложение — PsyPost, 10 сентября 2026.