Ниже разобрано, как читать схему, как пользоваться ею дома и на сессии с коучем, где взять вариант на русском и почему по тому же запросу поиск показывает Роблокс.
Автор: Антон Фоменков, коуч по стандартам Level 1 ICF.
01
Что такое колесо эмоций Роберта Плутчика
Роберт Плутчик (1927–2006) работал в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке и больше сорока лет изучал эмоции. В 1980 году он описал модель, которую сам называл психоэволюционной. Её главная мысль: эмоции появились задолго до человека и нужны были для выживания. Страх заставляет бежать, гнев помогает убрать препятствие, отвращение не даёт съесть испорченное.
Базовых эмоций в модели восемь: радость, доверие, страх, удивление, грусть, отвращение, гнев и ожидание. Остальные чувства Плутчик считал их оттенками или смесями. Раздражение у него оказывается слабым гневом, ужас сильным страхом, а оптимизм складывается из ожидания и радости.
Чтобы показать эти связи, психолог нарисовал цветок с восемью лепестками. В объёме модель похожа на конус, плоская развёртка получила название «колесо эмоций». В русских текстах встречаются варианты «колесо чувств и эмоций», «колесо базовых эмоций» и ошибочное «колесо Плучика». Речь об одной и той же схеме.
На практике ценность схемы в словаре. Большинство взрослых описывают своё состояние тремя словами: нормально, плохо, бесит. Колесо даёт тридцать два слова и показывает, как они связаны между собой.
02
Как устроено колесо базовых эмоций
Схему читают в трёх направлениях: вдоль лепестка, через центр и по кругу.
Вдоль лепестка: сила чувства
У каждого лепестка свой цвет и три ступени. Базовая эмоция стоит посередине. Ближе к центру цвет густеет и чувство усиливается, к краю бледнеет и слабеет.
| Слабая форма (край) | Базовая эмоция | Сильная форма (центр) | Противоположность |
|---|---|---|---|
| Безмятежность | Радость | Восторг | Грусть |
| Принятие | Доверие | Восхищение | Отвращение |
| Тревога | Страх | Ужас | Гнев |
| Растерянность | Удивление | Изумление | Ожидание |
| Задумчивость | Грусть | Горе | Радость |
| Скука | Отвращение | Омерзение | Доверие |
| Досада | Гнев | Ярость | Страх |
| Интерес | Ожидание | Настороженность | Удивление |
Переводы ступеней в русских версиях расходятся. Английское annoyance переводят и как «досада», и как «раздражение», apprehension становится то «тревогой», то «опасением». На работу схемы это не влияет.
Через центр: противоположности
Напротив каждой эмоции нарисована её пара. Радость стоит против грусти, доверие против отвращения, страх против гнева, удивление против ожидания. Логика пар поведенческая: страх толкает отступить, гнев толкает напасть, доверие приближает к объекту, отвращение отталкивает от него.
По кругу: смешанные чувства
Между соседними лепестками подписаны чувства, которые получаются из двух эмоций сразу. Плутчик называл их диадами.
- радость и доверие дают любовь;
- доверие и страх дают покорность;
- страх и удивление дают трепет;
- удивление и грусть дают разочарование;
- грусть и отвращение дают раскаяние;
- отвращение и гнев дают презрение;
- гнев и ожидание дают агрессию;
- ожидание и радость дают оптимизм.
Смешиваются и не соседние эмоции. Из радости и страха получается чувство вины, из грусти и гнева зависть. На классической картинке таких подписей нет, они встречаются в расширенных версиях.
03
Как пользоваться колесом эмоций Плутчика
Начинать лучше в спокойное время, за утренним кофе или по дороге с работы. В разгар ссоры схему никто не откроет, навык должен сложиться заранее.
- Остановиться и заметить тело. Сжатая челюсть, тяжесть в груди, тепло в лице. Тело реагирует раньше, чем приходит слово.
- Выбрать лепесток. Пройти глазами восемь базовых эмоций и взять ближайшую. Точного попадания не требуется, хватит «скорее гнев, чем грусть».
- Определить силу. Сдвинуться по лепестку к центру или к краю. Досада и ярость лежат на одном лепестке, но требуют разной реакции.
- Проверить соседей. Чувства редко приходят по одному. Если рядом с гневом нашлось отвращение, получится презрение. Если рядом с грустью стоит удивление, это разочарование.
- Найти повод. Записать одной строкой, после чего чувство появилось: письмо, фраза, цифра в отчёте.
- Решить, что с этим делать. Иногда хватает назвать. Иногда из названия следует действие: поговорить, отказаться, попросить отсрочку.
Удобный режим для начала: два раза в день по будильнику, две недели подряд. Записи ведут в заметках телефона в формате «время, слово, повод». К концу второй недели в записях видны повторы: одни и те же слова после одних и тех же ситуаций.
04
Три ситуации, где схема меняет разговор
Правки от руководителя. В пятницу в 18:40 приходит письмо с двадцатью комментариями к презентации. Первая мысль: «бесит». По колесу выходит досада, а рядом с ней тревога за выступление в понедельник. С досадой можно подождать до утра. Тревога подсказывает действие: уточнить, какие три правки обязательны.
Повышение коллеги. Человек узнаёт, что должность досталась другому, и неделю ходит «никакой». На схеме находятся грусть и гнев одновременно, их смесь Плутчик называл завистью. Названная зависть показывает, чего человек хотел для себя. С этого места начинается разговор о собственных целях. Если цели расплываются, пригодится материал о том, почему «не знаю, чего хочу» бывает нормой.
Ссора дома. Фраза «ты меня бесишь» закрывает разговор. Фраза «я разочарован, рассчитывал провести субботу вместе» даёт второму человеку понятный повод для ответа. Разница между ними в одном шаге по схеме.
05
Почему называние чувства может помочь
У приёма есть экспериментальная опора. В 2007 году группа Мэтью Либермана из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показывала добровольцам фотографии испуганных и разгневанных лиц внутри томографа. Когда участники подбирали к лицу слово, миндалина (область мозга, участвующая в обработке эмоционально значимых стимулов) отвечала слабее, чем когда они подбирали к тому же лицу подходящее по полу имя. Работа вышла в журнале Psychological Science под названием Putting Feelings Into Words. Это исследование называния эмоций на фотографиях, а не проверка колеса Плутчика: оно не гарантирует, что любое названное чувство сразу ослабеет.
06
Чего колесо эмоций не умеет
Модель Плутчика остаётся одной из нескольких. Пол Экман выделял шесть базовых эмоций, Кэррол Изард десять. Психолог Лиза Фельдман Барретт спорит с самой идеей врождённого набора: по её данным, мозг собирает эмоцию из телесных ощущений и прошлого опыта, а готовых «кнопок» гнева или страха в нём нет. Единого списка базовых эмоций в науке нет.
Есть и практические пределы:
- в схеме нет стыда, гордости, ревности и благодарности как отдельных лепестков, их приходится собирать из сочетаний;
- слова зависят от языка и культуры, русское «тоска» или «обида» на английской схеме не найти;
- колесо называет чувство, но не объясняет его причину и не подсказывает решение.
Схема не ставит диагнозов. Если чувства не удаётся различить неделями, а к этому добавились бессонница, апатия или приступы паники, нужен врач или психотерапевт. Отдельно стоит случай, когда на любой вопрос о чувствах ответ один: «устал». Тут полезно сначала понять, выгорание это или усталость.
07
Как с колесом эмоций работают коучи
На коучинговой сессии колесо служит общим словарём. Клиент показывает на схеме, что чувствует по поводу цели или решения, и разговор становится предметным. «Не хочу идти на это собеседование» превращается в «тревога и немного отвращения», и за каждым словом стоит свой вопрос. Тревога спрашивает о рисках. Отвращение спрашивает, подходит ли человеку сама компания.
Коучи применяют схему в трёх типовых случаях: при выборе между вариантами, при подготовке к трудному разговору и при разборе ситуации, которая повторяется. Руководители берут её для обратной связи команде. Родители используют упрощённый вариант из восьми слов, чтобы ребёнок показал пальцем, что с ним происходит.
Коуч не работает с травмой и клиническими состояниями, это территория психотерапии. Граница подробно описана в материале о том, где заканчивается коучинг и начинается психотерапия. Подобрать специалиста под задачу можно в каталоге коучей.
08
Колесо эмоций на русском: где взять картинку
Сохраните PNG для телефона или PDF формата А4 для печати. В PDF есть короткая инструкция и строки для записи чувства, повода и следующего действия.
Схема Плутчика опубликована на английском. В русскоязычных версиях используются разные переводы, поэтому подписи могут отличаться. Для этой статьи мы подготовили собственную русскую схему с подписями из таблицы. При выборе версии для скачивания помогают три проверки:
- На схеме восемь лепестков и три ступени на каждом.
- Противоположные пары стоят друг напротив друга: радость и грусть, страх и гнев, доверие и отвращение, удивление и ожидание.
- Между лепестками подписаны восемь сочетаний, от любви до оптимизма.
Для ежедневной практики хватает картинки на экране блокировки телефона. Для работы с детьми или группой удобнее распечатка формата А4. Короткое авторское изложение теории можно прочитать в статье Плутчика The Nature of Emotions, вышедшей в журнале American Scientist в 2001 году.
09
Колесо эмоций в Роблокс, PUBG и «колесо фортуны»
То же словосочетание живёт в играх и там значит другое. В играх колесом эмоций называют круговое меню с анимациями персонажа: танец, приветствие, аплодисменты.
По документации Roblox, меню позволяет экипировать до восьми анимаций. Разработчики отдельных игр могут менять его содержимое, открывать своей кнопкой или отключать, поэтому управление зависит от игры и устройства. В PUBG: BATTLEGROUNDS после обновления 42.2 меню Emote Wheel называется Action Radial и включает не только эмоции, но и другие действия. Актуальную кнопку лучше смотреть в настройках управления своей версии игры.
«Колесом фортуны эмоций» называют онлайн-рулетки и настольные игры, где случайно выпадает название чувства. Их используют на занятиях с детьми: выпавшую эмоцию нужно показать или вспомнить случай, когда она была. К модели Плутчика такие рулетки отношения не имеют, хотя слова на секторах часто взяты из неё.
